Bedeutung von Ernährung für Fitness

Die Faktoren Ernährung und Fitness stehen in einem sehr engen Zusammenhang: Wer richtig isst, kommt auch schnell zu seinem Ziel: einer Top-Form. Eine richtige Ernährung hilft dabei Muskeln aufzubauen, strafft die Figur und gibt uns dauerhaft die nötige Power, die wir sowohl beim Training selbst, als auch im Alltag benötigen.

Wer mit seinem Training den Körper zu Höchstleistungen bringen will, braucht Energie.

Zu den drei Bausteinen einer energiereichen Ernährung gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette, wobei die Kohlenhydrate unter den drei Nährstoffen der schnellste Energielieferant sind. Kohlenhydrate können von der Muskulatur am besten verwertet werden, doch bei langer sportlicher Belastung sind die Energie- bzw. Kohlenhydratreserven relativ schnell auch wieder aufgebraucht. Fette dagegen sind bei längeren körperlichen Anstrengungen eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle. Dementsprechend kann man festhalten: Wenn das Training auf kurze Zeit, wie bspw. schnelle Läufe ausgelegt ist, wird das Kohlenhydratdepot überwiegend in Anspruch genommen. Bei längeren Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität werden dagegen vermehrt die Fettreserven angezapft. Eiweiß spielt als Energielieferant eine relativ geringe Rolle, die Proteine dienen uns hauptsächlich als Aminosäurenlieferant und werden nur im Notfall als Energiereserve tätig. In diesem Falle kann der Körper zusätzlich Energie gewinnen, indem er aus den körpereigenen Eiweißen Kohlenhydrate bildet bzw. das Eiweiß in Kohlenhydrate umwandelt.

Ein einheitlicher Energie- bzw. Nährstoffbedarf kann nicht genau definiert werden. Er variiert von Mensch zu Mensch je nach Körpergröße, Gewicht und Stoffwechsel. Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viele Kilokalorien. Es lässt sich grundsätzlich jedoch festhalten, dass der tägliche Verbrauch sich aus zwei einzelnen Komponenten zusammensetzt: Zum einen dem Grundumsatz, das bedeutet die Kalorien, die der Körper beim Erhalt lebenswichtiger Funktionen, wie dem Herzschlag, benötigt und zum anderen dem Leistungsumsatz, bei dem jeder Mensch durch jegliche körperliche Aktivität Kalorien verbraucht. Wissenschaftler und Studien sprechen zur Orientierung aus, dass eine erwachsene Person einen Grundumsatz von etwa einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde hat. Über den Leistungsumsatz kann man keinen Leitwert bilden, er hängt zu sehr von der jeweiligen Belastung ab.

Zu einer sportlichen und gesunden Ernährung gehören vor allen Dingen hochwertige und komplexe Kohlenhydrate. Diese werden zur Verwertung in einzelne Bausteine aufgespalten und sichern somit eine Energieversorgung über einen längeren Zeitraum. Produkte aus Weißmehl sollten hingegen eher vermieden werden.

Für Sportler gilt die Formel: 55 % des gesamten Energiebedarfs sollte aus Kohlenhydraten, 30 % aus Fetten und 15 % aus Eiweißen gedeckt werden.

Der hohe Anteil an Kohlenhydraten ist deshalb so bedeutend, weil sie Bestandteil der Muskeln sind. Eine Energiegewinnung, die nur aus Fett und Eiweiß bestehen würde, würde während der Belastung beim Training zu einem Leistungsdefizit führen, da diese Nährstoffe bei weitem nicht so schnell und effizient verstoffwechselt werden können. Der untrainierte menschliche Körper kann etwa 370g, der Trainierte etwa 600 g Kohlenhydrate in Form von Glycogen speichern. Eine solche Menge reicht für eine intensive Dauerbelastung von einer bis anderthalb Stunden aus. Sind sie verbraucht, muss nachgetankt werden. Wertvolle Kohlenhydrate stecken vermehrt in al dente gekochten Hartweizennudeln. Sie werden nur langsam verdaut und gleichen dabei den Blutzuckerspiegel konstant aus. Die daraus resultierende Folge ist ein konstantes Leistungsniveau. Weitere wichtige Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, bissfest gekochtes Gemüse, Getreide, Reis und Trockenfrüchte. Auch weich gekochte Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis enthalten Kohlenhydrate, diese sind jedoch weniger günstig, da sie den Blutzuckerspiegel immens in die Höhe schießen lassen und er danach abrupt wieder absinkt, so kann es während des Trainings zu einem Hungerast, einer Unterzuckerung kommen.

Unsere Kohlenhydratspeicher sollten vor einer Trainingseinheit gut aufgefüllt sein. Das schafft man mit sportgerechten Mahlzeiten wie fettarmen Nudel- und Reisgerichten und Gemüse. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden. Die Kohlenhydrate müssen leicht verdaulich sein. Auf eiweiß-, fett-, und ballaststoffreiche Nahrung sollte zu diesem Zeitpunkt verzichtet werden, sie halten den Magen auf Trapp und stehen uns beim Training im Wege.

Proteine tragen zum Muskelaufbau bei. Da unsere Muskeln zum größten Teil aus Muskeln bestehen, ist es nur logisch, dass im Körper genügend Protein enthalten sein muss, damit neue Muskeln aufgebaut werden können. Wichtig ist dabei der Anteil von essenziellen Aminosäuren in den Proteinquellen, da diese vom Körper nicht selbst aufgebaut werden können. Doch nicht nur zum Muskelaufbau selbst tragen die Proteine bei. Sie dienen der Erneuerung täglich abgenutzter Körperproteine durch Zellabschilferung und sind beim Auf- und Abbau lang- und kurzlebiger Struktur- und Funktionsproteine beteiligt. Ausdauer- und Kraftsportler haben einen höheren Bedarf an Proteinen, dies äußert sich in erster Linie durch einen erhöhten Regenerationsbedarf aufgrund des vermehrten Verschleißes von strukturellen und kontraktilen Bestandteilen der Muskelfasern. Darüber hinaus kommt es vor allem bei Ausdauerbelastungen zu strukturellen Veränderungen im Körper und stickstoffhaltigen Verbindungen über den Schweiß. Zu dem kommt auch noch ein höherer Proteinverlust durch die stetig gesteigerte Aminosäureoxidation. Festzuhalten ist, dass ein erhöhter Proteinbedarf bei Sportarten besteht, die das Ziel der Erhöhung von Muskelmasse haben oder das der Gewichtsreduktion, da diese meist durch eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird; Sportarten, die eine erhöhte Belastungsdauer mit sich bringen und mit einer starken psychischen Belastung einhergehen, da sie dadurch eine gesteigerte Aktivität des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen, erhöhen den Proteinbedarf ebenfalls. Zu achten ist bezüglich der Proteine auf die biologische Wertigkeit, sie kann durch Kombination verschiedener Quellen aufgewertet werden. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind magere Fleisch-, Wurst- und Käsesorten, Milch- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte oder auch Kartoffeln.

Ein weiterer wichtiger Punkt der Sporternährung ist der Aspekt der Mineralien und Vitamine. Sie sind wichtiger Bestandteil und dürfen keineswegs zu kurz kommen. Grund dafür ist, dass sie an vielen Regel- und Aufbauprozessen am Körper maßgeblich involviert sind. Während des Trainings kommt es zu einem Schweißverlust, daher ist der Bedarf an Mineralien und Vitaminen bei Sportlern wesentlich höher als bei sportlich Inaktiven. Wenn die Menge dieser Stoffe nicht ordentlich ausgeglichen ist, folgt ein Mangel, der eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit mit sich zieht.